Máte vysoký cholesterol? Zistite, ako regulovať jeho hladiny

Aj keď cholesterol je tuková látka, ktorá má v ľudskom organizme veľmi dôležité funkcie, vysoký cholesterol vášmu zdraviu škodí. Pre udržanie pevného zdravia potrebujeme mať v krvnom obehu len primerane malé množstvo cholesterolu.

Pravdou je, že vysoké hladiny cholesterolu sa spájajú s výrazným nárastom rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení i zvýšenou úmrtnosťou. 1

Je preto veľmi dôležité vedieť včas odhaliť hypercholesterolémiu a osvojiť si spôsoby, ako hladiny cholesterolu regulovať.

RÔZNE DRUHY CHOLESTEROLU

Cholesterol prúdi v krvnom obehu viazaný vo forme proteínovo-cholesterolového komplexu, tzv. lipoproteínov.

K hlavným lipoproteínom patrí HDL a LDL cholesterol, ktoré bežne poznáme pod názvom „dobrý“ a „zlý“ cholesterol.

Dôvodom, prečo je „dobrý“ cholesterol – HDL prospešný pre naše zdravie, je, že „recykluje“ LDL cholesterol a „neupcháva“ tepny. Vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu – LDL sa spájajú so zvýšeným rizikom vzniku koronárnych chorôb srdca, srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody (CMP, CVA). 2

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje náchylnosť k výskytu vysokej hladiny cholesterolu a aterosklerotického plaku v tepnách. Riziko hypercholesterolémie je vyššie u mužov ako u žien, avšak po menopauze sa zvyšuje aj u žien.

Ak chcete zistiť, či máte vysoký cholesterol, musíte podstúpiť vyšetrenie krvi, konkrétne na rôzne typy cholesterolu (celkový cholesterol, LDL, HDL) a triglyceridy.

AKO ZNÍŽIŤ VYSOKÉ HLADINY CHOLESTEROLU

Príčinou vysokých hladín cholesterolu je sedavý spôsob života a nevyvážená strava, ktoré sa vyznačujú častou konzumáciou spracovaných potravín s vyšším obsahom nasýtených tukov a jednoduchých cukrov, ako i požívaním alkoholických nápojov. Pokiaľ máte záujem tieto hladiny znížiť, zmena stravovacích návykov vám prinesie výrazné zlepšenie.

1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny

Podľa rôznych štúdií sa konzumácia rozpustnej vlákniny spája so znížením celkového cholesterolu a LDL o 5 až 10 % už v priebehu 4 týždňov. 4

Na dosiahnutie tohto účinku by jej denný príjem mal predstavovať 5 – 10 g, aj keď účinky možno pozorovať už pri dávke 3 g denne. 5

2. Jedzte ovocie a zeleninu

Štúdie preukazujú, že jedinci, ktorí konzumujú aspoň 4 porcie ovocia a zeleniny denne, majú nižšie hladiny LDL cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí za deň zjedia len 2 porcie. 6

4. Zvýšte príjem nenasýtených tukov

Potraviny, ku ktorým patrí avokádo, olivový olej a olivy, ryby s vysokým obsahom tuku a olejnaté plody, sú významným zdrojom nenasýtených tukov bohatých na esenciálne mastné kyseliny, ako napríklad omega-3.

5. Vyhýbajte sa stuženým tukom

Stužené tuky (trans-mastné kyseliny) sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je mäso a mliečne výrobky, ale veľa ľudí konzumuje tento druh tuku najmä v priemyselne spracovaných potravinách. 9

V súčasnosti sa preukázalo, že tieto tuky zodpovedajú za zvýšenie hladín LDL cholesterolu a zníženie HDL cholesterolu a spájajú sa aj s 23-percentným zvýšením rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. 10

6. Konzumujte menej jednoduchých cukrov

Hladinu cholesterolu zvyšujú nielen tuky – rovnaký účinok môže mať aj nadmerná konzumácia cukru. 11

V istej štúdii sa zistilo, že jedinci, u ktorých 25 % denného príjmu kalórií predstavujú nápoje s obsahom kukuričného sirupu bohatého na fruktózu, vykazujú v krátkom čase priemerné zvýšenie hladín LDL cholesterolu o 17 %. 12

7. Vyskúšajte stredomorský spôsob stravovania

Jednou z najlepších možností, ako začleniť do života všetky vyššie uvedené odporúčania, je dodržiavať stredomorský spôsob stravovania. Ide o stravu, ktorá pozostáva predovšetkým z potravín bohatých na vlákninu a nenasýtené tuky. Zároveň obsahuje len malé množstvo jednoduchých cukrov, nasýtených a stužených tukov, čo vám pomôže regulovať hladiny cholesterolu.

8. Poraďte sa s lekárom

Ak je vaším cieľom dosiahnuť vhodné hladiny cholesterolu, je zrejmé, že zdravou a vyváženou stravou by ste mali v tomto boji napoly vyhraté. V každom prípade je však dôležité podstúpiť vyšetrenie u lekára, aby ste sa oboznámili so všetkými okolnosťami, ktoré môžu váš cholesterol ovplyvňovať. Okrem toho môžete (alebo nemusíte) potrebovať špeciálny typ lieku na dosiahnutie optimálnej hladiny cholesterolu.

Na dosiahnutie tohto cieľa môže byť nevyhnutná aj pravidelná fyzická aktivita (minimálne trikrát do týždňa).

A napokon, zvýšené hladiny cholesterolu sa v krvnom obehu objavujú, aj keď prijímate vyššie množstvo tukov v strave.

Ako sme už opísali, v dôsledku konzumácie jedál s vysokým obsahom tuku, nedostatku fyzickej aktivity, nadváhy, fajčenia a konzumácie alkoholu, sa zvyšujú hladiny cholesterolu, avšak zdravým stravovaním a častejším cvičením ste schopní ju znížiť.

Myslite na to, že vysoká hladina cholesterolu môže viesť k upchávaniu krvných ciev. 15

Okrem toho treba spomenúť, že tento problém nie je zriedkavý – vysokou hladinou cholesterolu trpí takmer 38 % dospelých Američanov (ktorých celkový cholesterol je ≥ 5,17mmol/l).1 V dôsledku zvýšených hladín cholesterolu hrozí riziko srdcovo-cievnych ochorení a cievnej mozgovej príhody. Ochorenia obehovej sústavy s 35,9 % sú najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku (21,2 % ICHS a 6,6 CMP). Pričom zlé stravovacie návyky s nízkym príjmom ovocia a zeleniny a vysokým príjmom soli prispievajú až k 26 % úmrtí na Slovensku.17

Vysoký cholesterol sa neprejavuje žiadnymi príznakmi, takže jedinou možnosťou, ako to zistiť, je nechať si skontrolovať hladinu cholesterolu. 16

ZDROJE

1.Zhong, V. W., et.al. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Dostupné tu: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487

    2.Tsimikas S, Bergmark C, Beyer RW, et al. (2003). Temporal increases in plasma markers of oxidized low-density lipoprotein strongly reflect the presence of acute coronary syndromes. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12575961/

    3.Scott M. Grundy, et.al. (2018). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Dostupné tu: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000625

    4.Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

    5.Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/

    6.Djoussé L, Arnett DK, Coon H, Province MA, Moore LL, Ellison RC. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749225/

    7.Liu RH. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/

    8.Ulven SM, Leder L, Elind E, et al. (2016). Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL- cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737722/

    9.Dhaka, V., et.al. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

    10.Lichtenstein AH. (2014). Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24907053/

    11.Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24808490/

    12.Stanhope, K.L., et.al. (2011). Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200248/

    13.Stanhope, K.L., et.al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

    14.Rees K, Hartley L, Flowers N, et al. (2013). ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23939686/

    15.NHS. What is high cholesterol? Dostupné tu: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/

    16.CDC. Cholesterol. Dostupné tu: https://www.cdc.gov/cholesterol/index.htm

    17.OECD/European Observatory on Health Systems and Policies (2023), Slovakia: Country Health Profile 2023, State of Health in the EU, OECD Publishing, Paris, https://doi.org/10.1787/98f25a9b-en