Určite ste už o vápniku a jeho význame pre zdravie vašich kostí počuli.

Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem.

V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.

Dôležitosť vápnika

Vápnik patrí medzi najdôležitejšie minerály v tele a je základom pre vývoj zubov a kostí.

Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Organizmus v podstate na zabezpečenie základných funkcií získa vápnik uvoľňovaním uloženého vápnika v našich kostiach do krvi.

Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. ¹

Ako zvýšiť vstrebávanie vápnika

Na zabezpečenia potrebnej hladiny vápnika v krvi sa musí tento minerál zo stravy dostatočne absorbovať, na čo je potrebné :

● mať optimálne hladiny vitamínu D, pretože tento vitamín umožňuje správne vstrebávanie a využitie vápnika;

● nekonzumovať potraviny s obsahom kofeínu, železa a/alebo fytátov a oxalátov spolu s potravinami s obsahom vápnika;

● venovať sa fyzickej aktivite, konkrétne behu alebo chôdzi.

Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. ²

Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. ^{1, 2, 3, 4, 5}

Ako uvádzajú Národné inštitúty zdravia, nedostatok vápnika je zodpovedný za zníženie pevnosti kostí a môže viesť k osteoporóze, ktorej následkom sú krehké kosti.

Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia – orucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí. s následným mäknutím kostí.³

10 potravín bohatých na vápnik

Vápnik si zvyčajne spájame s produktmi, ako je mlieko a mliečne výrobky, pretože obsahujú formu vápnika, ktorú organizmus dokáže ľahko vstrebať.

Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika. ^{2, 3, 4, 5}

1. Syr

Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť. Výnimočné postavenie má bryndza.

Syr je bohatý aj na bielkoviny a laktózu, ale je potrebné vziať do úvahy, že niektoré druhy syra sú mimoriadne kalorické, a preto by sa mali konzumovať s mierou.

2. Jogurt

Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt.

V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.

3. Mlieko

Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať. Nie je preto žiadnym prekvapením, že je odporúčanou potravinou, najmä ako súčasť každodennej stravy u detí.

4. Zelená listová zelenina

Ako sme už spomenuli, tento druh zeleniny je mimoriadne bohatý na vápnik.

Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. Pre vysoký obsah vápnika sa odporúča zaraďovať tieto potraviny čo najčastejšie do denného jedálnička.

5. Cereálie

V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.

Jedným z mnohých druhov obilnín bohatých na vápnik je napríklad ovos, ktorý môžete konzumovať na raňajky, a pripraviť si chutné ovsené vločky.

6. Sója a tofu

Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny.

Venujte pozornosť údajom na štítkoch na balení a percentuálnemu zastúpeniu vápnika v každej potravine.

Tofu – ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika. Tofu preto predstavuje zložku, ktorú by ste mali pri každej možnej príležitosti začleňovať do svojich obľúbených pokrmov.

7. Sušené plodiny

Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik. Výnimočné postavenie si zaslúžili mandle s vyšším obsahom vápnika ako mlieko.

Mandle sú pomerne zdravým občerstvením, preto si z nich môžete za hrsť dopriať na desiatu alebo olovrant.

8. Strukoviny

Strukoviny sú ďalším príkladom potravín bohatých nielen na vápnik, ale aj na mnohé ďalšie zložky, ako sú vláknina, bielkoviny a mikroživiny.

Okrem sóje má vyšší obsah vápnika aj biela fazuľa či šošovica a hrach.

9. Mak

1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. ⁶

10. Morské živočíchy

V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií. Do stravy sa odporúča zaradiť aj sardinky v konzerve7 alebo lososa.

Teraz už viete, aký je vápnik významný pre organizmus a ktoré potraviny sú naň bohaté. Skúste ich zaradiť denne do jedálnička a minimalizujte tak riziko jeho nedostatku.

Vyšetrenie vápnika z krvi

V našej ponuke Unilabs Online nájdete aj vyšetrenie Vápnik. Test z krvi si ako samoplatca môžete u nás objednať online na miesto a čas, ktoré vám vyhovujú. Výsledok vám doručíme do 1 pracovného dňa. Viac informácií nájdete TU. 

Zdroje

1.Harvard Health Publishing. (2022). How much calcium do you really need? Dostupné tu: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need

2.Harvard T. H. Chan. Calcium. Dostupné tu: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

3.National Institutes of Health. (2021). Calcium. Dostupné tu: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

4.Medical News Today. (2020). Benefits and sources of calcium. Dostupné tu: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#_noHeaderPrefixedContent

5.Mayo Clinic. (2022). Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. Dostupné tu: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

6.Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). Dostupné tu: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

7.Obsah vápníku ve vybraných potravinách. Dostupné tu: https://www.stobklub.cz/clanek/obsah-vapniku-ve-vybranych-potravinach/