Granola sa považuje za zdravú obilninovú zmes, a recepty na granolu sú čoraz žiadanejšie, či už ide o raňajky alebo olovrant.

Granola sa skladá z praženej zmesi ovsených vločiek, orechov a sladidiel ako cukor alebo med. Niektoré druhy granoly môžu byť obohatené aj o pufrovanú ryžu, sušené ovocie, semienka a koreniny.

Tento článok vám ponúkne zopár tipov, ako si pripraviť chutnú, vyváženú a výživnú granolu bez prehnaného príjmu kalórií.

Z čoho sa granola skladá?

Recepty na granolu sa tešia čoraz väčšej obľube, pretože sú lahodné, zdravé a chutné. Granola sa môže podávať aj s inými prísadami, ako napríklad s mliekom alebo s jogurtom.

Medzi ingrediencie, ktoré sa môžu pridať do granoly, patria:

● ovos,

● mandle,

● orechy,

● chia semienka,

● ľanové semienka,

● vanilka,

● kokosové lupienky,

● sušené ovocie,

● slnečnicové semienka.

Granola je dôležitým zdrojom bielkovín a mikroživín, napríklad železa, vitamínu D, kyseliny listovej a zinku. Okrem spomínaných zložiek je granola zvyčajne bohatá na:

● vitamíny B, C a E;

● fosfor;

● draslík;

● vápnik.

Čo sa týka zdravotných prínosov granoly, je dôležité spomenúť, že táto potravina je bohatým zdrojom vlákniny a zdravých tukov.

Pomáha znižovať telesnú hmotnosť

Pri vlastnej tvorbe receptov máte možnosť prispôsobiť si jedlo svojmu zdravotnému stavu alebo stravovacím návykom, chutiam, aj keď by ste mali dodržiavať zloženie plnohodnotnej, pestrej a výživnej stravy. Granola je zdravšia desiata ako spracované potraviny a je bohatá na vlákninu. Nehovoriac o tom, že je to výdatný pokrm, ktorý vás dokáže na dlhšie zasýtiť.

Pomáha predchádzať istým ochoreniam

Zložky ako sušené ovocie sú bohatým zdrojom antioxidantov, napr. vitamínu E. Antioxidanty zmierňujú mieru zápalu v organizme a pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek, ktoré môže viesť k vzniku chorôb, akými je napríklad rakovina.

Reguluje krvný tlak

Ľanové semienka, ovocie a obilniny pomáhajú v boji proti vysokému krvnému tlaku, preto sa tieto zložky odporúčajú najmä jedincom, ktorí trpia týmto zdravotným problémom.

Pôsobí priaznivo na znižovanie hladiny cholesterolu

Ovos obsahuje betaglukán – látku, ktorá je užitočná pri znižovaní hladiny LDL cholesterolu. LDL cholesterol sa bežne známy ako „zlý“ cholesterol, pretože má podiel na zanášaní krvných ciev a vedie k vzniku srdcových ochorení. Okrem toho obilniny ako quinoa alebo teff (milička habešská) obsahujú aminokyseliny a bielkoviny, ktoré prispievajú k regulácii hladiny cholesterolu.

Vyrovnáva hladiny cukru v krvi

Celozrnné obilniny a sušené ovocie obsahujú vlákninu, ktorá zasahuje do procesu vstrebávania cukru a sacharidov, čím zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.

Zlepšuje zdravotný stav čriev

Mnohé obilniny v granole obsahujú prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje rast prospešných baktérií v čreve.

Recepty na granolu

Treba mať na pamäti, že na to, aby sa mohla granola považovať za zdravú, mala by obsahovať minimálne množstvo tuku, pridaných cukrov a kalórií. Preto prísady ako rastlinný olej, kokosový olej alebo orechové maslo je potrebné používať s mierou.

Medovo-arašidová granola

Ingrediencie

● 3 šálky drvených ovsených vločiek

● ½ šálky sekaných arašidov

● ¼ šálky pšeničných klíčkov

● ⅓ šálky medu

● ⅓ šálky hnedého cukru

● ¼ šálky rastlinného oleja

● 2 lyžice teplej vody

● ½ lyžičky soli

● 1 lyžička vanilkového extraktu

Postup prípravy

1. Predhrejte rúru na 120 °C. Zľahka vymastite plech na pečenie.

2. Vo veľkej miske zmiešajte arašidy, ovsené vločky a pšeničné klíčky.

3. V inej nádobe zmiešajte rastlinný olej, med, vanilku, hnedý cukor, vodu a soľ. Dobre premiešajte a potom pridajte k zmesi z ovsených vločiek. Znovu všetko premiešajte. Nakoniec rozotrite na plech.

4. Zmes pečte 1 hodinu, pričom ju každých 15 minút premiešajte.

5. Granolu vyberte z rúry a pred podávaním ju nechajte chvíľu postáť.

Granola bez cukru

Ingrediencie

● 1 šálka sekaných datlí

● 1 šálka vody

● 8 šálok ovsených vločiek

● ½ šálky sekaných vlašských orechov

● 1 šálka hrozienok

● 1 šálka pšeničných klíčkov

● ½ šálky slnečnicových semienok

● ½ šálky krájaných mandlí

● 2 šálky strúhaného kokosu

● ¼ šálky rastlinného oleja

● ¼ šálky mrazeného koncentrátu jablkovej šťavy v rozmrazenom stave

Postup prípravy

1. Predhrejte rúru na 175 °C. V malej rajnici rozvarte vo vode datle za občasného miešania, až kým sa nevytvorí hustá pasta.

2. Vo veľkej miske zmiešajte pšeničné klíčky, ovsené vločky, hrozienka, vlašské orechy, kokos a slnečnicové semienka. Zmes v tenkej vrstve rozprestrite na plech na pečenie. Ak máte malý plech, pečte zmes vo viacerých dávkach.

3. Pečte v predhriatej rúre 7 minút a potom zmes premiestnite naspäť do misky. Pridajte olej, datľovú pastu a koncentrát jablkovej šťavy a zamiešajte. Zmes opäť rozprestrite na plech a pečte ďalších 7 – 10 minút. Po vychladnutí bude granola chrumkavá. Skladujte ju vo vzduchotesnej nádobe.

Kokosová granola

Ingrediencie

● 8 šálok jemných ovsených vločiek

● 1 šálka ovsených otrúb

● 1 šálka nesladených kokosových vločiek

● ¾ šálky sekaných mandlí

● ½ šálky kokosového mlieka

● ¼ šálky panenského kokosového oleja

● ¼ šálky rastlinného oleja

● ½ šálky jačmenného sladového sirupu alebo maltózového sirupu

● ½ šálky medu

● 1 lyžička vanilkového extraktu

● ½ šálky sušených brusníc

Postup prípravy

1. Predhrejte rúru na 175 °C. Vo veľkej miske zmiešajte ovsené otruby, ovsené vločky, mandle a kokos. Zmes rozdeľte na dva plechy na pečenie a rovnomerne ju rozprestrite do jednej vrstvy.

2. Vložte zmes do rúry na 6 – 7 minút, kým nezíska mierne zlatistú farbu. Nechajte ju mierne vychladnúť a potom ju preložte do veľkej nádoby.

3. Kým sa ovsené vločky opekajú, zmiešajte v rajnici med, rastlinný olej, kokosové mlieko, sladový sirup a kokosový olej. Za stáleho miešania priveďte zmes do varu a varte 2 minúty na stredne silnom plameni. Odstavte a vmiešajte vanilku. Za stáleho miešania prilievajte do granoly sirup, kým sa ním vločky dôkladne neobalia. Rozdeľte zmes na dva plechy na pečenie a rovnomerne ju rozotrite.

4. V predhriatej rúre pečte 8 minút, resp. pokiaľ nezačne príjemne voňať alebo sa neopečie do zlatista. Preložte granolu na studené plechy, primiešajte sušené brusnice a skladujte vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.

Zdroje

1. Healthline. (2019). Is Granola Healthy? Benefits and Downsides. Dostupné tu: https://www.healthline.com/nutrition/is-granola-healthy

2. WebMD. (2020). Health Benefits of Granola. Dostupné tu: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-granola#1

3. Allrecipes. Granola recipes. Dostupné tu: https://www.allrecipes.com/recipes/1311/breakfast-and-brunch/cereals/granola/