4 nápady na jedlá bez mäsa
Bezmäsité pondelky si môže osvojiť každý. Takýto návyk má preukázateľný prínos pre zdravie a rovnako aj pre životné prostredie.
Dopriať si jeden deň v týždni výhradne rastlinnú stravu môže byť zaujímavá zmena, ktorá vám umožní vyskúšať niečo nové a rozšíriť si tak svoje stravovacie obzory. Naučiť sa pripraviť chutné vegánske a vegetariánske jedlá, ktoré budú vyhovovať každému bez ohľadu na životný štýl a stravovacie potreby, môže byť dokonca aj finančne výhodné.
Skúste uplatniť princípy udržateľnosti vo vašich stravovacích návykoch! V tomto blogu sa dozviete, aké sú prínosy zaradenia viac bezmäsitých potravín z pohľadu zdravia a životného prostredia. Nájdete tu aj štyri konkrétne recepty.
Hlavné výhody bezmäsitých pondelkov
Zdravie
Rastlinné alternatívy obsahujú menej nasýtených tukov a viac folátu, vlákniny, ako aj antioxidantov, vrátane vitamínu C, E a karotenoidov. Prechodom na bezmäsitú stravu zároveň zvyšujete šancu prekročiť odporúčanú dávku piatich kusov ovocia a zeleniny denne.4
U jedincov, ktorí nejedia mäso, je hlásených menej prípadov obezity, srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Z rastlinnej stravy môžu profitovať aj jedinci s vysokým krvným tlakom, pretože štúdie ukazujú nižší výskyt zvýšeného krvného tlaku u osôb, ktoré sa stravujú vegetariánsky.4 Dokonca niektoré štúdie naznačujú, že jedinci konzumujúci vegetariánsku stravu môžu mať aj nižšie riziko vzniku rakoviny, čo je dokonca viac zreteľné u vegánov.
Ak už máte vysoký krvný tlak, môže vám prospieť zaradenie rastlinných alternatív do jedálnička. Majte však na pamäti, že ak už máte existujúce zdravotné problémy, je potrebné pri akejkoľvek zmene životného štýlu alebo stravovania kontaktovať svojho lekára, aby vám pomohol nájsť najvhodnejší spôsob, ako mať z plánovanej zmeny prospech.
Každá strava musí byť vyvážená a obsahovať by mala rôzne bielkoviny, sacharidy, celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu. Netreba zabúdať ani na pravidelnú fyzickú aktivitu a dostatočný príjem vody na zabezpečenie hydratácie.
Životné prostredie
Meat Free Mondays (Pondelky bez mäsa) je oficiálna iniciatíva, ktorá zhrnula výhody zníženia spotreby mäsa a vplyvu hospodárskych zvierat na životné prostredie. Napríklad znížená spotreba mäsa môže pomôcť obmedziť produkciu skleníkových plynov, ktoré ovplyvňujú zmenu klímy. Môže tiež pomôcť znížiť mieru dopytu po vzácnych environmentálnych zdrojoch, akými sú pôda, voda a energia.3
- Živočíšna výroba produkuje väčšie množstvo skleníkových plynov ako celý dopravný sektor – všetky osobné a nákladné autá, lietadlá a vlaky na svete.
- Živočíšna výroba využíva 75 % poľnohospodárskej pôdy na Zemi.
- Na výrobu JEDNÉHO 100g hovädzieho burgeru sa spotrebuje 1 606 litrov vody, čo je objem rovnajúci sa desiatim plným vaniam.
- Výroba JEDNÉHO 100g hovädzieho burgeru zároveň spotrebuje energiu, ktorá by stačila na 6-mesačné napájanie iPhonu.
- Ak po celý rok každý pondelok vynecháte jednu porciu hovädzieho mäsa, ušetríte rovnaké množstvo emisií, aké sa vyprodukuje pri 567 km jazde autom.3
Recepty
Ponúkame vám štyri recepty na celý mesiac bezmäsitých pondelkov. Pokojne si ich upravte podľa svojich predstáv. Morčacie a kuracie mäso2 sú na popredných miestach rebríčka vhodných druhov mäsa, pretože majú menší vplyv na emisie skleníkových plynov.
Pokiaľ však chcete ešte viac zmenšiť svoj negatívny vplyv na životné prostredie, jeden z najlepších spôsobov je viesť vegetariánsky alebo vegánsky spôsob života. Tieto chutné recepty sú vhodným prvým krokom, či už sa chcete stravovať výhradne alebo iba čiastočne vegetariánsky alebo by ste si len chceli vyskúšať pondelky bez mäsa.
Recepty môžu nasýtiť päťčlennú rodinu, prípadne sa jedlo môže rozdeliť na porcie a odložiť do chladničky či mrazničky na neskoršie použitie.
Vegánske fazuľové čili
Ingrediencie:
1 – 2 malé až stredné cibule
2 strúčiky cesnaku
1 lyžička oleja
½ lyžičky mletej rasce
½ lyžičky červenej papriky (sladkej alebo údenej, podľa chuti)
štipka čili vločiek alebo mletého čili
1 ½ konzervy (á 400 g) krájaných paradajok, scedených (šťavu si odložte)
2 konzervy (á 400 g) miešanej fazule, scedenej a prepláchnutej
½ lyžičky paradajkového pretlaku
1 kocka zeleninového bujónu
1 – 2 štvorčeky tmavej čokolády
½ lyžičky čili pasty (pre mimoriadne pikantnú chuť – možno vynechať)
kyslá smotana na zdobenie pri podávaní (možno vynechať)
koriander na dochutenie pri podávaní (možno vynechať)
Postup prípravy:
1. Do rajnice na stredne silnom ohni pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak a paradajkový pretlak. Pražte, kým cibuľa mierne nezmäkne.
2. Pridajte scedenú fazuľu, paradajky a zeleninový vývar a všetko spolu premiešajte.
3. Znížte teplotu a nechajte zmes mierne vrieť. Pridajte čokoládu.
4. Podľa chuti osoľte a okoreňte.
5. Varte čili, kým sa cibuľa nedovarí domäkka a všetky ingrediencie sa neprepoja. V prípade potreby pridajte trochu vody.
6. Rozdeľte čili na taniere a podávajte ho samostatne alebo s ryžou, tortillami či pita chlebom.
Vegánska šošovicová polievka
Ingrediencie:
2 l zeleninového vývaru
150 g červenej šošovice
6 mrkiev
2 stredne veľké póry (200 g)
hŕstka nasekaného petržlenu na zdobenie pri podávaní
Postup prípravy:
1. Vo veľkej rajnici zohrejte zeleninový vývar a pridajte šošovicu.
2. Priveďte do varu a pár minút varte, kým šošovica mierne nezmäkne.
3. Pridajte mrkvu nakrájanú nadrobno a pór nakrájaný na kolieska a ochuťte polievku soľou a čiernym korením.
4. Znížte teplotu, rajnicu zakryte pokrievkou a varte 45 minút až 1 hodinu.
5. Polievku posypte petržlenom. Môžete ju podávať s chlebom.
Vegetariánske karí s maslovou tekvicou
Ingrediencie:
200 g hnedej ryže basmati
1 lyžica olivového oleja
1 maslová tekvica
1 červená cibuľa
2 lyžice jemnej karí pasty
300 ml zeleninového vývaru
4 veľké paradajky
400 g konzerva cíceru, prepláchnutého a scedeného
3 lyžice gréckeho jogurtu bez tuku
hŕstka nasekaného koriandra
Postup prípravy:
1. Vo vriacej osolenej vode uvarte ryžu podľa návodu na obale.
2. Medzitým zohrejte vo veľkej panvici olej a 2 – 3 minúty na ňom zľahka opražte dohneda maslovú tekvicu nakrájanú na kocky.
3. Pridajte cibuľu nakrájanú na kocky a karí pastu a pražte spolu ešte ďalšie 3 – 4 minúty.
4. Zeleninu zalejte vývarom, zakryte a pomaly duste 15 – 20 minút alebo kým tekvica nezmäkne.
5. Pridajte paradajky nasekané nahrubo a cícer a varte na miernom ohni 3 – 4 minúty, kým paradajky mierne nezmäknú.
6. Odstavte karí z ohňa a vmiešajte doň jogurt a koriander.
7. Môžete ho podávať s ryžou a celozrnnými čapátí.
Vegetariánsky pastiersky koláč s batatmi
Ingrediencie:
1 lyžica olivového oleja
1 veľká cibuľa
2 veľké mrvy
2 lyžice nasekaného tymianu
200 ml červeného vína
400 g konzerva krájaných paradajok
2 kocky zeleninového bujónu
410 g konzerva zelenej šošovice
950 g batatov
25 g masla
85 g strúhaného zrelého čedaru
Postup prípravy:
1. Do panvice na strednom ohni prilejte olej a pridajte polovicu cibule nakrájanú na mesiačiky. Osmažte do zlatista.
2. Pridajte na malé kúsky nakrájané mrkvy a nasekaný tymian (trochu tymianu si odložte na neskôr na posypanie).
3. Do panvice vlejte 200 ml červeného vína a 150 ml vody. Pridajte konzervu krájaných paradajok, rozmrvte 2 kocky zeleninového vývaru a zmes nechajte variť na miernom ohni 10 minút.
4. Do zeleninovej zmesi vsypte konzervu zelenej šošovice, zakryte pokrievkou a varte na miernom ohni ďalších 10 minút, kým mrkva trochu nezmäkne a šošovica mierne nezväčší objem.
5. Kým sa zelenina varí, v osobitnom hrnci 15 minút povarte bataty – ošúpané a nakrájané na kúsky. Keď zmäknú, dôkladne ich sceďte, zmiešajte ich s 25 g masla na kašu a dochuťte.
6. Preložte šošovicovú zmes do formy na koláč, navrch navrstvite batatovú kašu a povrch posypte syrom a zvyšným tymianom. Pastiersky koláč pečte pri 190 °C/170 °C v prípade teplovzdušnej rúry/na plynovom stupni 5. Po cca 20 minútach skontrolujte, či sa už sfarbil do zlatista a či je úplne prepečený.
7. Podávajte so zeleninou.
Nezabúdajte však, že aj vo svojich obľúbených jedlách môžete mäso vždy nahradiť alternatívnymi produktmi. Otvorí sa vám tak svet nových možností.
—
Zdroje (APA)
1. Lawler et al. (2022). 9 scientific benefits of following a plant-based diet. Retrieved November 17, 2022, from https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/
2. Carter, B. (2021). What is the most environmentally friendly meat? Eco & Beyond. Retrieved November 17, 2022, from https://www.ecoandbeyond.co/articles/most-environmentally-friendly-meat/
3. Meat Free Mondays. (2020). The benefits of meatless Monday. The Monday Campaigns. Retrieved November 17, 2022, from https://www.mondaycampaigns.org/meatless-monday/benefits#:~:text=Meatless%20Monday%20can%20make%20a,you%20conserve%20precious%20environmental%20resources
4. Torrens , K. (2022, May 18). Vegetarian diet: Health benefits & tips. Vegetarian diet: Health benefits & tips | BBC Good Food. Retrieved November 17, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/vegetarian-diet-health-benefits-tips