Nadmerný príjem sodíka vo forme soli, môže viesť k mnohým zdravotným problémom, konkrétne ku zvýšeniu krvného tlaku, srdcovo-cievnym ochoreniam, zmenám vo funkcii obličiek a zadržiavaniu tekutín v tele.

Zníženie príjmu soli sa stáva nevyhnutným. V tomto článku vám predstavíme niekoľko spôsobov, ako obmedziť príjem soli tak, aby to nebolo na úkor vyváženej chuti vášho jedla.

AKÉ MNOŽSTVO SOLI MÔŽETE DENNE PRIJAŤ?

Podľa odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie by denný príjem soli u dospelého človeka nemal presiahnuť 5 g, čo je množstvo rovnajúce sa jednej kávovej lyžičke.¹

Dlhodobá konzumácia soli, ktorá presahuje uvedené množstvo, môže byť škodlivá a môže viesť k výskytu zdravotných problémov opísaných vyššie.

STRATÉGIE ZNÍŽENIA PRÍJMU SOLI V JEDLÁCH

1. Nahraďte soľ prírodnými dochucovadlami

Prvou a najznámejšou náhradou soli pri dochucovaní jedál sú aromatické bylinky. Oregano, bazalka, rasca, rozmarín, petržlen a iné bylinky sú dobré alternatívy na zvýraznenie chuti vášho jedla, či už ide o mäso alebo zeleninu a zároveň ich použitím znižujete spotrebu soli. Okrem toho môžete použiť:

Koreniny

Koreniny môžu podobne ako aromatické bylinky poslúžiť ako náhrada soli. K najbežnejším patrí čierne a biele korenie, zázvor, šafran, cesnak, muškátový oriešok a kurkuma.

Koreniny pomáhajú znížiť spotrebu soli pri varení, ale prospievajú aj zdraviu vďaka svojim protizápalovým a antibakteriálnym účinkom.

Slaná bylinka/Slanorožec európsky (Salicornia Europaea)

Slaná bylinka je vhodnou náhradou soli, ktorá sa teší čoraz väčšej obľube medzi tými, čo obmedzujú príjem soli. Je známa aj pod názvom „morská špargľa“, morská fazuľa či samfírová zeleň a vyznačuje sa chuťou, ktorá pripomína chuť soli, pretože rastie v močaristých oblastiach.

Je to dobrá voľba na ochutenie rýb, morských plodov, šalátov či mäsa a dá sa použiť čerstvá, konzervovaná alebo vo forme prášku.

Gomasio

Gomasio je ochucovadlo zo zmesi morskej soli a drvených čiernych sezamových a prípadne ľanových semienok, bežne sa používa aj v európskych krajinách. Je vhodnou voľbou na dochutenie sezónnej polievky, šalátov a zeleniny. Okrem vlastností korenia poskytuje aj mikroživiny, ako sú vitamíny, minerály a bielkoviny zo sezamových semien.

Morské riasy

Morské riasy sú tiež súčasťou tohto zoznamu. Poskytujú množstvo rôznych minerálnych látok pochádzajúcich z morského prostredia, a preto predstavujú zdravšiu alternatívu dochucovania jedál, a to najmä polievok a ryže.

2. Nepreháňajte to s inými druhmi soli

Okrem bežnej kuchynskej soli, ktorá sa po ťažbe čistí a upravuje, máme k dispozícii aj iné druhy soli, ako je morská – známa aj pod názvom fleur de sel a himalájska soľ. V porovnaní s tradičnou soľou obsahujú viac minerálov, pretože ich nie je potrebné čistiť, ale aj tieto druhy už začínajú prechádzať rôznymi úpravami bez ohrozenia ich kvality.

Hoci existujú alternatívy kuchynskej soli, soľ stále ostáva produktom s vysokým obsahom sodíka. Skutočnosť, že ide o soli s vyšším obsahom minerálov, by vás nemala zlákať k tomu, aby ste ich používali vo väčšom množstve.

3. Znížte mieru konzumácie predpripravených a balených jedál

Ruka v ruke s rýchlym životným tempom sa podstatne zvýšila aj spotreba hotových pokrmov. Rovnako ako spracované potraviny, tak aj predpripravené mrazené či čerstvé jedlá obsahujú zvyčajne nadbytok soli.

Okrem tradičných balených jedál patria do tejto skupiny aj potraviny konzumované ako „občerstvenie“, napríklad pečivo, koláče a krokety alebo tradičné rýchle občerstvenie, ako sú pizza a hamburger, ktoré sú často vyhľadávané.

Dávajte prednosť domácej príprave jedál a používajte čerstvé produkty, aby ste mali väčšiu kontrolu nad množstvom pridanej soli a mohli používať na dochucovanie náhrady soli.

4. Vyhýbajte sa používaniu priemyselne vyrábaných bujónov a dochucovadiel

Pri príprave jedál pomerne často používame hotové bujóny, ktoré uľahčujú varenie a zvýrazňujú chuť, prípadne sa rozhodneme pre omáčku s použitím kečupu, majonézy či horčice.

Tieto alternatívy však tiež patria medzi spracované potraviny a dodávajú vášmu jedlu veľké množstvo soli. Vyhýbajte sa preto ich používaniu, nahraďte ich domácim vývarom a používajte pri varení potraviny ako paradajky, koreniny, olivový olej, ocot a pod.

5. Obmedzte dosáľanie jedál

V neposlednom rade by ste mali obmedziť dosáľanie pokrmov. Keď si množstvom soli nie ste istí, skúste počas prípravy jedla soliť menej a v prípade potreby po uvarení jedlo trochu dosoľte.

Okrem toho, ak začnete postupne každý deň znižovať príjem soli, vaše chuťové bunky sa prispôsobia a pravdepodobne už nebudete potrebovať toľko soli, aby ste si jedlo vychutnali.

VPLYV NADMERNÉHO PRÍJMU SOLI NA VAŠE ZDRAVIE

Hlavnou zložkou soli je chlorid sodný. Pokiaľ ho prijímame v odporúčaných množstvách, zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví, pretože má významné postavenie pri prenose nervových vzruchov umožňujúcich správnu funkciu celého neuromuskulárneho systému vrátane srdcovo-cievnej sústavy.

Žiaľ, nadmerný príjem soli môže viesť k nespočetnému množstvu zdravotných problémov, ku ktorým okrem iného patrí zvýšenie krvného tlaku, srdcovo-cievne ochorenia, zmeny funkcie obličiek a zadržiavanie tekutín.

Zvýšený príjem soli a zadržiavanie tekutín

Zadržiavanie tekutín je porucha, ktorá sa prejavuje nadmerným hromadením tekutiny v tkanivách organizmu, a spôsobuje opuch (edém) v určitých oblastiach tela, najmä rúk, chodidiel a nôh.

Tento problém môže mať rôzne príčiny, ako sú napríklad hormonálne zmeny, nadmerný príjem soli a spracovaných potravín, nízky príjem vody a žilová nedostatočnosť. Častejšie sa vyskytuje u ženského pohlavia.

Pokiaľ ide o soľ, je potrebné si uvedomiť, akú úlohu zohráva sodík pri udržiavaní rovnováhy vody a elektrolytov v organizme. Platí, že čím vyšší je príjem soli, tým väčšie množstvo vody sa zadržiava v tele na udržanie osmotickej rovnováhy až do jej odstránenia obličkami.

Kým obličky neodstránia všetok nadbytočne prijatý sodík (proces môže trvať aj 24 hodín), nedôjde ani k vylúčeniu nadbytočnej tekutiny, čo podporuje a zhoršuje zadržiavanie vody/opuch.²

Súvislosť medzi príjmom soli a krvným tlakom

K zvýšeniu krvného tlaku v podstate dochádza v dôsledku zadržiavania vody a zmeny pomeru pri zvýšení hladiny sodíka voči hladine draslíka (minerálnej látky, ktorá má opačný účinok na krvný tlak ako sodík).

Ako sme už spomínali, nadmerný príjem soli súvisí s väčšou mierou zadržiavania vody na zabezpečenia vnútornej rovnováhy organizmu.

Následne dochádza k zvýšeniu v objeme prietoku krvi, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zvýšenému úsiliu srdca zabezpečiť dostatočné prečerpávanie krvi v organizme.

Vysoký príjem soli a funkcia obličiek

Spojenie vysokého krvného tlaku a dlhodobého nadmerného príjmu soli vedie k preťaženiu obličiek v dôsledku potreby zvýšenej filtrácie a k zníženiu schopnosti obličiek vylučovať tekutiny a sodík.

To môže viesť k poruche funkcie obličiek, pri ktorej obličky prestanú byť schopné udržiavať rovnováhu telesných tekutín a spätne vychytávajú sodík, napriek jeho zvýšenej koncentrácii v krvnom obehu, kedy by normálny proces bolo jeho vylučovanie.³

Zvýšený príjem soli a srdcovo-cievne ochorenia

V dôsledku zvýšenia krvného tlaku sa zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ako je srdcový infarkt a cievna mozgová príhoda. Tieto stavy v podstate zapríčiňuje poškodenie alebo zlyhanie srdca, ktoré na druhej strane bráni alebo obmedzuje normálne prečerpávanie krvi v tele.

Príjem soli je dôležitý pre správne fungovanie organizmu, ale pokušenie prekročiť odporúčanú dennú dávku je pomerne vysoké. Je potrebné, aby ste si uvedomovali význam zníženého príjmu soli, vzali do úvahy všetky tipy, ktoré sme vám ponúkli, a vyhli sa tak potenciálnemu riziku vzniku spomínaných zdravotných problémov v budúcnosti.

Na záver treba pripomenúť, že aj keď väčšina z nás vie, že konzumácia zvýšeného množstva sodíka (soli) škodí nášmu zdraviu, zvykneme si hovoriť, že sa tým budeme trápiť, až keď budeme starší. Tento spôsob rozmýšľania, žiaľ, nie je správny. Je dokázané, že nadmerný príjem soli aj v ranom detstve ovplyvňuje krvný tlak a zvyšuje ho, a vekom sa tento problém len zhoršuje. To má za následok zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej príhody. Ideálne by preto bolo, aby sme sa zamýšľali nad tým, ako môžeme znížiť príjem soli, vo všetkých fázach života. ⁴

Podľa pozorovaní CDC (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb) je diétny program DASH (Diétne prístupy na zastavenie vysokého krvného tlaku) jednoduchý, ľahko osvojiteľný spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie srdca, a zároveň bráni vzniku vysokého krvného tlaku, prípadne ho znižuje. Diéta DASH sa vyznačuje nízkym zastúpením sodíka, cholesterolu, nasýtených i celkových tukov tukov. Je bohatá na ovocie a zeleninu, vlákninu, draslík a nízkotučné mliečne výrobky.

Ak chcete pozorovať priaznivé účinky, môžete zvážiť dodržiavanie diétneho programu DASH spolu so začlenením iných zmien životného štýlu, ako napríklad väčšieho množstva fyzickej aktivity. Ďalšie príslušné informácie nájdete na webových stránkach diétneho programu DASH a Národného ústavu srdca, pľúc a krvi (NHLBI). ⁵

ZDROJE

1.World Health Organization, 2016. “Salt Reduction”. Dostupné tu: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

2.Mark L Zeidel, 2017. “Salt and water: not so simple”. Dostupné tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28414294/

3.Austin T. Robinson et al, 2019. “The Influence of Dietary Salt Beyond Blood Pressure”. Dostupné tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7309298/

4.Heart Foundation, 2018. Salt in everyday foods adds up quickly. Dostupné tu: https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/salt-in-everyday-foods

5.Centers for Disease Control and Prevention, 2020. How to Reduce Sodium. Dostupné tu: https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm