Dychové cvičenia, ktoré pomáhajú potláčať úzkosť
Určite ste už počuli o dychových cvičeniach. Možno však neviete, z čoho konkrétne pozostávajú a aké majú prínos pre vaše zdravie.
Okrem zlepšenia funkcie pľúc a dýchania pomáhajú tieto cvičenia aj pri relaxácii a zmiernení úzkosti. Dychové cvičenia sa majú vykonávať pravidelne a vždy v pokojnom a uvoľnenom prostredí. Prečítajte si niekoľko príkladov a uveďte ich do praxe.
Čo sú dychové cvičenia a na čo sú určené?
Ako uvádza Americká pľúcna asociácia, časom sa v pľúcach hromadia zvyšky nevydýchaného vzduchu, čo spôsobí, že bránica má menej miesta na efektívnu prácu svalov, a tým sa obmedzí aj možnosť priviesť dostatočné množstvo kyslíka do pľúc.
Keď sa obmedzí funkčnosť bránice, telo začne na dýchanie viac využívať iné svaly na krku, chrbte a hrudníku. Dôsledkom toho dochádza k zníženiu hladiny kyslíka a obmedzeniu zdroja energie na cvičenie a aktivitu. Ak sa dychovým cvičeniam venujete pravidelne, môžu vám pomôcť odstrániť nahromadený starý vzduch z pľúc, zvýšiť hladinu kyslíka a obnoviť správnu funkciu bránice, čo vám uľahčí dýchanie. 1
Dychové cvičenia sa odporúčajú v rozličných situáciách. Napomáhajú: 2
● zbavovať sa výlučkov (hlienov);4
● zlepšovať výmenu kyslíka;1
● uľahčovať pohyb bránice;5
● obnovovať kapacitu pľúc; 6
● opätovne rozširovať postihnuté oblasti pľúc.6
Dychové cvičenia môžete realizovať pod vedením fyzioterapeuta alebo aj samostatne. Je dôležité povedať, že každé nami navrhované dychové cvičenie by sa malo opakovať 5 až 10-krát. Vyskúšajte si niektoré z cvičení nižšie. 3
Cvičenie č. 1: našpúlené pery
Ak chcete bojovať proti dýchavičnosti a úzkosti, skúste si postupne krok za krokom precvičiť nasledujúce cvičenie.
1. Približne 2 sekundy dýchajte nosom.
2. Našpúľte pery a pomaly cez ne asi 4 sekundy vydychujte.
3. Uvedené kroky opakujte.
Cvičenie č. 2: brušné a bránicové dýchanie
Ak chcete toto cvičenie spraviť dôkladne, mali by ste sedieť alebo ležať, aby ste sa uvoľnili. Do tohto cvičenia sa zapája najmä bránica, jeden zo svalov. riadiacich dýchanie.
1. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Počas dýchania by sa malo zdvíha brucho, ale nie hrudník.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom, zatiaľ čo sa vaše brucho dvíha smerom k dlani.
3. Následne pomaly vydýchnite a zároveň si pri tom jemne stláčajte brucho.
4. Uvedené kroky opakujte.
Cvičenie č. 3: dýchanie počas bežných činností
Toto cvičenie je vhodné na zvládanie každodennej únavy, ktorá zhoršuje dýchanie dokonca aj pri vykonávaní jednoduchých aktivít. Postupujte takto:
1. Pred začatím činnosti, ktorou môže byť napríklad dvíhanie činiek, sa najskôr nadýchnite.
2. Následne počas držania bremena začnite pomaly vydychovať.
Cvičenie č. 4: rýchle dýchanie
Toto cvičenie je vynikajúce počas vykonávania náročnej fyzickej aktivity. Jeho cieľom je dýchať v súlade s rytmom a intenzitou činnosti, ktorú vykonávate.
1. Počas chôdze alebo kým idete hore po schodoch, počítajte. Pri každom kroku sa nadýchnite a opäť začnite počítať.
2. Po jednom či dvoch krokoch 2 až 3 sekundy vždy vydychujte.
3. Ide v podstate o to, aby ste si vytvorili príjemný rytmus, ktorý spája dýchanie s chôdzou či vystupovaním po schodoch.
Cvičenie č. 5: uvoľnené dýchanie
Toto dychové cvičenie sa mimoriadne často používa v rámci jógy, ale môže sa využívať aj v iných situáciách, napríklad počas chôdze či dokonca pri domácich prácach.
1. Spomaľte dýchanie a zároveň sa čo najhlbšie nadychujte nosom.
Cvičenie č. 6: frakčné dýchanie
Ak chcete zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré sa vám dostáva do pľúc, vyskúšajte nasledujúce cvičenie.
1. V sede sa 1 sekundu nadychujte a na 2 sekundy zadržte dych.
2. Našpúľte pery a začnite vydychovať vzduch.
Cvičenie č. 7: skrátené dýchanie
Ak chcete zvýšiť objem vzduchu prítomného v pľúcach a stimulovať funkciu tohto orgánu, posaďte sa a vyskúšajte toto cvičenie.
1. Zhlboka sa nadýchnite.
2. Následne vydýchnite trochu vzduchu a opäť sa nadýchnite.
3. Opakujte tento cvik štyrikrát, a potom vydýchnite všetok vzduch.
Cvičenie č. 8: striedavé dýchanie
Posaďte sa, zatvorte oči, uvoľnite sa a skúste krok za krokom nasledujúce cvičenie.
1. Oprite sa ukazovákom pravej ruky o stred čela a úplne vydýchnite.
2. Potom si stlačte pravú nosnú dierku palcom a dýchajte cez ľavú dierku. 3 Opakujte toto cvičenie a striedajte nosnú dierku, ktorá je stlačená.
Vyskúšajte uvedené cvičenia a zistite aký úžitok môžu priniesť pre vaše zdravie a kvalitu života. Zdravé dýchanie je základným pilierom zdravého a pokojného života, a malo by byť súčasťou preventívnej medicíny 21. storočia.7
Zdroje
1.American Lung Association. (2021). Breathing Exercises. Dostupné tu: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
2. Medical News Today. (2020). Useful breathing techniques to consider trying. Dostupné tu: https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-techniques
3. Healthline. (2019). 10 Breathing Techniques for Stress Relief and More. Dostupné tu: https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#lions-breath
Ďalšie odkazy:
4. Physio.co.uk (2022). Deep Breathing Exercises. Dostupné tu: https://www.physio.co.uk/treatments/respiratory-treatment/deep-breathing-exercises.php
5. Cleveland Clinic. (2022). Diaphragmatic Breathing. Dostupné tu: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
6. Healthline. (2018). Breathing Exercises to Increase Lung Capacity. Dostupné tu: https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity
