Vedeli ste, že ľudské telo v priemere pozostáva z približne 70 % vody? Nemalo by nás teda prekvapiť, že na podporu telesných funkcií je potrebná správna regulácia príjmu vody. Pitie vody a konzumácia potravín s vysokým obsahom vody či hydratačnými vlastnosťami sú preto pre váš organizmus nevyhnutné. V tomto blogu poukážeme na význam vody a vysvetlíme, prečo je pre zdravie a pohodu dôležitý dostatočný príjem vody a primeraná hydratácia.

Význam príjmu vody

Približne 70 % telesnej hmotnosti jedinca predstavuje voda, ktorú však postupne strácame prostredníctvom:

● kože – potením (približne 450 ml);

● pľúc – dýchaním (približne 500 ml);

● stolice (približne 200 ml);

● moču (približne 0,5 – 1,2 l).⁵

Pre správne fungovanie organizmu je nutné dopĺňať vodu, ktorá sa prirodzene stráca prostredníctvom každodenných činností. Kľúčovú úlohu zohráva dôslednosť, ale aj životný štýl a prostredie majú svoj vplyv na množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť, aby ste sa vyhli dehydratácii. Toto množstvo je pre každého iné a ovplyvňujú ho faktory, ako napríklad:

● pohlavie;

● vek;

● zdravotný stav;

● fyzická aktivita;

● spôsob stravovania;

● teplota a vlhkosť prostredia.

Všetky uvedené okolnosti majú vplyv na to, ako často a koľko by mal človek piť, aby jeho organizmus dokázal optimálne fungovať a zachoval si primeranú hydratáciu.

Hlavné prínosy vody

Podľa Centier kontroly a prevencie chorôb príjem vody môže zabraňovať dehydratácii – stavu, ktorý môže zapríčiniť nejasné uvažovanie, zmeny nálad a prehriatie organizmu, a ktorý často vedie k výskytu zápchy a obličkových kameňov.¹

V každom prípade, pitie optimálneho množstva vody môže mať veľa výhod pre fyzické ako aj pre vnútorné funkcie organizmu, napríklad:²

● zachovanie kĺzania kĺbu;

● ochrana tkanív a orgánov;

● odstraňovanie odpadových látok z organizmu;

● prenos živín a kyslíka k bunkám;

● regulácia vyprázdňovania, chuti do jedla a telesnej hmotnosti;

● podpora správnej funkcie svalov;

● zvýšenie pozornosti a koncentrácie, zlepšenie pamäti;

● zlepšenie kognitívnych funkcií;

● uľahčenie trávenia;

● prevencia tvorby obličkových kameňov;

● posilnenie srdcovo-cievneho zdravia;

● zachovanie pružnosti pokožky;

● prevencia bolestí hlavy, únavy a podráždenosti.

Dôsledky dehydratácie

Podľa pozorovaní Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity potrebnú hydratáciu zabezpečia aj iné nápoje. Do príjmu tekutín napĺňajúceho každodenné potreby sa rátajú všetky nápoje obsahujúce vodu, , avšak nápoje s obsahom kofeínu či alkoholu nie je vhodné konzumovať v nadmerných množstvách a nemali by byť ani jediným zdrojom hydratácie.³

Majte na pamäti, že sladké nápoje môžu viesť k priberaniu a vzniku zápalovej reakcie, čo môže zvyšovať riziko vzniku chorôb, ako je cukrovka. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že budete nervózni, prípadne nebudete môcť v noci spať. Okrem toho by ste mali obmedziť aj príjem alkoholu, a to na jeden nápoj denne u žien a 1 až 2 nápoje denne u mužov. Ak chcete byť hydratovaní, ale voda vám práve nechutí, vyskúšajte ochutené vody alebo bylinkové čaje.

Aby ste predišli dehydratácii, postupne zvyšujte príjem tekutín počas celého dňa. Môžete piť pri jedle, počas stretnutia s priateľmi, alebo zapíjať lieky – všetky tieto príklady sú možnosťami, ako zvýšiť celkový príjem vody a mieru hydratácie počas každodenného života.

Môžete siahnuť aj po iných zdrojoch tekutín, akými sú napríklad potraviny s vysokým obsahom vody – šaláty, ovocie a polievky.

Keď vezmeme do úvahy, akú dôležitú úlohu plní voda v organizme, je pochopiteľné, že jej nedostatok môže mať za následok komplikácie, akými sú napríklad:

● smäd;

● malátnosť;

● tmavé sfarbenie moču;

● úbytok hmotnosti;

● znížená produktivita;

● problémy s termoreguláciou;

● slabá fyzická výkonnosť;

● ťažkosti so sústredením;

● bolesti hlavy;

● podráždenosť;

● nespavosť.

Rizikové skupiny

Istým jedincom hrozí vyššie riziko závažnej dehydratácie.

Seniori natoľko nevnímajú smäd a ich obličky môžu mať nižšiu schopnosť koncentrovať moč. Preto sa u nich v prípade dehydratácie môžu prejaviť ťažkosti súvisiace s kognitívnymi funkciami, ako aj srdcovo-cievne problémy a ťažkosti súvisiace s motorickými schopnosťami.

Rizikovou skupinou sú aj deti, ktoré majú nižšiu schopnosť vylučovať odpadové látky obličkami, a navyše nie vždy vedia, ako dať najavo smäd. V dôsledku toho môže dôjsť k narušeniu ich kognitívnych funkcií (sústredenosti, bdelosti a krátkodobej pamäti).

Odporúčaný príjem tekutín u detí a seniorov je nasledovný: 1 liter u mladších detí (vo veku 5 – 8 rokov) a 1,5 – 2 litre v prípade starších detí (vo veku 9 – 13 rokov). U seniorov je odporúčané množstvo 6 – 8 pohárov tekutín denne.

Hoci životný štýl, zdravotný stav a vek sú faktormi, ktoré je potrebné vziať do úvahy, ak vám lekár odporučí piť iné množstvo tekutín, riaďte sa jeho pokynmi.

Koľko vody by som teda mal/-a vypiť denne?

Nie je jednoduché určiť presné množstvo vody, ktoré by mal každý človek vypiť, aby uspokojil všetky svoje potreby, pretože odporúčaný objem vody sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako sú:

● príjem energie;

● úbytok vody;

● tehotenstvo;

● dojčenie;

● horúčka;

● hnačka;

● vracanie;

● schopnosť obličiek koncentrovať/riediť moč;

● konzumované množstvo bielkovín a sodíka;

● fyzická aktivita;

● teplota a nadmorská výška.

Odporúčané hodnoty príjmu vody preto vo všeobecnosti odzrkadľujú potreby zdravých ľudí s normálnou stratou vody. Celkový denný príjem vody pre dospelých je stanovený na 2,2 – 3,7 l v závislosti od podnebia a množstva prijatých potravín s vysokým obsahom vody.

Na druhej strane, tieto hodnoty sa môžu líšiť aj medzi jednotlivými zdravotníckymi odborníkmi.

● Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí ľudia so sedavým spôsobom života vypili 2,2 l (ženy) a 2,9 l (muži). Fyzicky aktívni dospelí by však mali vypiť až 4,5 l vody denne.

● Výbor pre potraviny a výživu Inštitútu medicíny (IOM) Spojených štátov amerických pokladá za zdravý rozsah celkového denného príjmu vody 3,7 l (u mužov so sedavým spôsobom života) a 2,7 l (u žien so sedavým spôsobom života).

● Panel pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) na základe všeobecných kritérií odporúča, aby dospelí ľudia so sedavým spôsobom života vypili denne 2 l vody (ženy) a 2,5 l vody (muži).

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) tiež v odporúčaných hodnotách príjmu vody zohľadňuje príslušnosť k pohlaviu a vekové kategórie. Najvhodnejšie hodnoty pre každého človeka však vždy závisia od rôznych faktorov, ako sú fyzická aktivita, teplota prostredia, zdravotné problémy a iné.

Záverečné odporúčanie týkajúce sa zvýšenia príjmu vody

Existuje niekoľko trikov a rád, ktoré uľahčujú konzumáciu vody a udržujú hydratáciu tak, aby bol zaručený príjem odporúčanej dennej dávky, ktorá prospieva vášmu telesnému aj duševnému zdraviu a zvyšuje pocit vnútornej pohody.

Tu sú niektoré z nich:

● Vždy majte pri sebe plnú fľašu čistej vody.

● Keď ste smädní, vždy sa najprv napite vody, pretože iné nápoje nemajú rovnaké hydratačné schopnosti.

● Ochuťte si vodu ovocím, napríklad citrónom či jahodami, prípadne bylinkami, ako sú mäta alebo rozmarín.

● Dávajte prednosť potravinám s vysokým obsahom vody, akými sú ovocie, varená zelenina, surové šaláty a polievky.

● Pite bylinkové čaje (vyhýbajte sa pri ich konzumácii pridanému cukru či sladidlám).

Hydratácia je kľúčom k zdravému organizmu.

Zdroje

1.Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Water and Healthier Drinks. Dostupné tu: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html

2.WebMD. (2022). 6 Reasons to Drink Water. Dostupné tu: https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water

3.Harvard Medical School. (2020). How much water should you drink? Dostupné tu: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drin

4.Kernisan, M. (2022). Q&A: How to Prevent, Detect, & Treat Dehydration in Aging Adults. Retrieved 21 July 2022, from https://betterhealthwhileaging.net/qa-how-to-prevent-diagnose-treat-dehydration-aging-adults/#:~:text=Again%2C%20the%20recommendation%20for%20older,your%20older%20parent%20is%20drinking.

5.Aké sú príznaky dehydratácie? Poznáte príčiny, ako telo opäť zavodniť? - príznak - Zdravoteka.sk Dostupné tu: https://zdravoteka.sk/priznaky/dehydratacia/