Ktoré potraviny sú najvhodnejšie na rast svalovej hmoty?
Zdravá strava je jednou z ciest, ako predchádzať vzniku chronických ochorení, akými sú obezita, cukrovka 2. typu (Test na cukrovku pre samoplatcov nájdete TU) a srdcovo-cievne problémy.
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať potraviny, ktoré podporujú jej rast. Vaše jedlo by malo byť založené na princípoch zdravého a vyváženého stravovania, musí byť rôznorodé a zohladňovať stravovaciu pyramídu.
Kľúčovým predpokladom rastu svalovej hmoty je zvýšené ukladanie bielkovín ruka v ruke so spomalením ich rozkladu.
Nárast svalovej hmoty sa nazýva svalovou hypertrofiou a proces budovania svalov sa zameriava najmä na silový tréning.
Ak máte záujem zvýšiť svalovú hmotu, potrebujete do procesu začleniť viaceré faktory, ako napríklad rastový hormón a testosterón, aminokyseliny a ďalšie živiny.
Budovanie nového svalového tkaniva si vyžaduje zapojenie primárnych prostriedkov na zvýšenie syntézy bielkovín v organizme, ktorými je vykonávanie odporových cvičení a príjem dostatočného množstva bielkovín a živín všeobecne.
Primeraná miera odporového tréningu usmerňuje hormonálnu reakciu vášho organizmu a stimuluje budovanie svalovej hmoty. Telo však potrebuje mať prístup k dostatočnému množstvu bielkovín a energie, aby bolo zaručené, že pozitívne výsledky nárastu svalov prevýšia mieru straty svalovej hmoty. 1
Ak skombinujete zdravú stravu so všeobecne zdravým životným štýlom, ktorého súčasťou je pravidelná fyzická aktivita, získate dokonalý recept na optimálne fungujúci a odolný imunitný systém.
Tipy na potraviny podporujúce rast svalovej hmoty
Aj keď existuje súvislosť medzi nárastom svalovej hmoty a fyzickou aktivitou, podstatnú úlohu v tejto oblasti zohráva strava, pretože organizmus potrebuje určité živiny na tvorbu nového svalového tkaniva.
Tieto živiny je potrebné získavať prostredníctvom stravy, ktorá zahŕňa správne potraviny v primeranom pomere. Hoci každá potravina má svoj význam, niektoré z nich zo stravy zameranej na budovanie svalovej hmoty nemožno vylúčiť.
Vajcia
Vajcia obsahujú albumín – bielkovinu, ktorý výrazne podporuje rast svalovej hmoty. Vitamíny a minerálne látky, ktoré sú súčasťou vaječného žĺtka, zároveň prospievajú energetickému metabolizmu.
Ryby s vysokým obsahom tuku
Do tejto skupiny rýb možno zaradiť lososa, tuniaka, makrelu a sardinky – druhy bohaté na esenciálne mastné kyseliny, ako napríklad omega-3.
Chudé mäso
Ide o hydinové mäso, teľacie a králičie mäso, pretože tieto druhy mäsa majú veľmi nízky obsah tuku, ale zároveň sú bohaté na vysokohodnotné bielkoviny, železo, vitamín B12 a zinok.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko, jogurt, maslo a syry sú mimoriadne bohaté na bielkoviny, ktoré sa používajú aj vo výživových doplnkoch na rast svalovej hmoty. Tieto potraviny by preto mali byť súčasťou tohto typu stravovacieho režimu.
Bataty
Bataty (sladké zemiaky) obsahujú komplexné sacharidy, ktoré prispievajú k lepšej výkonnosti pri cvičení. Navyše majú nízky glykemický index a sú bohaté na vitamíny A a B, ako aj na minerálne látky ako vápnik, železo, draslík a fosfor.
Olejnaté plody/plody s vysokým obsahom tuku
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky obsiahnuté v týchto plodoch sú základom zdravého fungovania organizmu. Sú mimoriadne bohaté na výživné látky. Napriek tomu, že majú vyššiu energetickú hodnotu, mali by byť zahrnuté do tohto typu stravy.
Quinoa
Aj keď je táto potravina rastlinného pôvodu, má vysoký obsah bielkovín a esenciálnych aminokyselín potrebných pre tvorbu svalov, ku ktorým patrí leucín, valín a izoleucín. Quinoa je navyše bohatá na komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Olivový olej
Je známe, že olivový olej je jedným zo zdravších tukov, pretože znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v krvi. Zistite výšku vašej hladiny HDL cholesterolu v krvi pomocou testu pre samoplatcov Metabolizmus tukov (lipidový profil).
Na záver možno spomenúť, že tento olej nielen prispieva k lepšej funkcii srdco-cievneho zdravia, ale podporuje aj tok krvi do svalov, čo sa javí ako nevyhnutné pre nárast svalovej hmoty.
Ďalej sa doporučuje vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú viac kalórií, ale majú nízku výživovú hodnotu. Konzumácia veľkého množstva týchto potravín zvýši podiel prebytočného telesného tuku počas budovania objemu svalov a môže dokonca narúšať výkonnosť.2
Snažte sa vyhýbať:
- pridanému cukru;
- vysokospracovaným potravinám, ako napríklad zemiakovým hranolkám;
- alkoholu;
- sladeným nápojom.
Tipy na udržiavanie a zvyšovanie svalovej hmoty
K udržiavaniu a rastu svalovej hmoty však dochádza nielen pomocou stravy, ale aj prostredníctvom iných druhov starostlivosti.
Telesné cvičenie
Na nárast svalovej hmoty sa odporúčajú niektoré špecifické fyzické cvičenia. Jedným z nich je kulturistika, ktorá by sa mala vykonávať v rámci vysoko intenzívnych silových tréningov, ktorých trvanie však nesmie presiahnuť jednu hodinu.
Dôležité je začleniť aj tzv. hypertrofické cvičenia (t. j. cviky zamerané na budovanie svalovej hmoty), avšak mali by ste začať s väčšími svalovými skupinami a neprecvičovať viac ako dve skupiny svalov v rámci jedného tréningu.
Raz mesačne je vhodné prehodnotiť svoj tréningový plán, pretože existuje možnosť, že začína prinášať len obmedzené výsledky a nemusí mať požadované účinky na vašu svalovú hmotu. To je dôvod, okrem iného, na zmenu poradia cvikov, počet opakovaní, zmenu sérií a intervalov.
Keď máte pocit, že vaše telo je už v ustálenom stave, je vhodné postupne zvyšovať aj hmotnosť záťaže. K nárastu svalovej hmoty dochádza len vtedy, ak existuje nepretržitý stimul, pričom je vždy nutné vnímať aj potreby svojho tela.
I keď niekedy prevláda iný názor, nie je vhodné cvičiť každý deň a tento druh telesného cvičenia by sa mal vykonávať päťkrát do týždňa.
Oddych a uvoľnenie
Na zvýšenie svalovej hmoty môže byť nevyhnutný aj spánok. Dôvodom, prečo je vhodné dopriať si približne osem hodín oddychu denne, je, že sa vtedy telo zotavuje z tréningu a dochádza k nárastu svalovej hmoty.
Zároveň je veľmi dôležité vyhýbať sa stresu, pretože prispieva k zvyšovaniu hladiny kortizolu, t. j. hormónu, ktorý „spaľuje svaly“ a podiela sa na ukladaní tuku.
Na záver je potrebné zopakovať si kľúčové body pre dosiahntie úspechu:
- vyhľadať pomoc odborníka v oblasti výživy a dodržiavať navrhnutý stravovací plán,
- nevynechávať jednotlivé jedlá a vždy si vyberať rozmanitú a zdravú stravu,
- dbať na prísun vody na zabezpečenie dostatočnej hydratácie, ktorá podporuje svalovú hypertrofiu,
- uprednostňovať príjem ovocia, strukovín a chudého bieleho mäsa.
Zdroje:
1.Healthline. (2021). How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Dostupné tu: https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
2.Medical News Today. (2020). Bulking: What it is and how to do it safely. Dostupné tu: https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulking