Vitamín C v našom tele: jeho význam, prínosy a použitie
Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Zistite, prečo je taký dôležitý, kde ho získať a ako ho dopĺňať.
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, má významné postavenie v množstve životne dôležitých funkcií organizmu, pričom najdôležitejšiu úlohu zohráva v imunitnom systéme.
Vo vode rozpustný vitamín C si nevie ľudský organizmus sám vytvoriť. Je preto nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté. Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. V prípade alergií alebo iných ochorení je vhodné tento vitamín dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov.
Dôležitosť vitamínu C
Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Má napríklad významný podiel pri zvládaní infekcií a procesov hojenia rán a dokáže neutralizovať voľné radikály.
- Posilňovanie imunitného systému
Prostredníctvom stimulácie prirodzenej činnosti bielych krviniek zohráva vitamín C významnú úlohu v posilňovaní a regulácii činnosti imunitného systému. - Antioxidanty
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni ľudské bunky v tele, tak že vo vnútri bunky na seba viaže voľné radikály, čím znižuje ich nepriaznivé účinky. - Tvorba kolagénu
Vďaka tomuto vitamínu si vie organizmus vytvoriť bielkovinu kolagén, ktorá je základom podporného tkaniva v tele a zohráva kľúčovú úlohu napríklad aj pri hojení rán. - Zlepšenie absorpcie železa
Vitamín C napomáha pri vstrebávaní železa a kyseliny listovej z potravy, čo je veľmi dôležité v prevencii anémie spôsobenej nedostatkom železa.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Je uvedená v nasledujúcej tabuľke.6
ODPORÚČANÉ VÝŽIVOVÉ DÁVKY PRE OBYVATEĽSTVO SLOVENSKEJ REPUBLIKY
Počas tehotenstva a dojčenia sa odporúča zvýšiť denný príjem vitamínu C nakoľko je potrebné, aby matka aj dieťa prijímali dostatočné množstvo tohto vitamínu v záujme udržania výživovej rovnováhy a zdravého vývinu dieťatka.
Potraviny bohaté na vitamín C
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Vitamín C však možno nájsť aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu, napr. v teľacom a bravčovom mäse, vajíčkach atď. V nasledujúcej tabuľke7 nájdete prehľad ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú vyšším obsahom vitamínu C.
Nedostatok vitamínu C
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Častejšie k nemu dochádza v rozvojových, než vo vyspelých krajinách. Vo vyspelejších krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou. Nedostatok vitamínu C je aj dôsledok nezdravých návykov, ako je napr. fajčenie a nadmerné požívanie alkoholu. Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba. Pri tomto ochorení má črevo nedostatok receptorov vitamínu C a črevná bakteriálna flóra nie je v dobrej kondícii.
Následky nedostatku vitamínu C
Dlhodobý nedostatok vitamínu C môže mať rozmanité príznaky a následky, ktoré spôsobujú rôzne zdravotné problémy:
- Skorbut
Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny. - Únava, malátnosť a anémia
Nedostatok vitamínu C môže v konečnom dôsledku vyústiť do anémie, nakoľko jeho nedostatkom vznikajú problémy so vstrebávaním železa z potravy. Ak jeho príjem nezodpovedá odporúčaným dávkam, môže to viesť aj k vzniku únavy a malátnosti
Aké dôsledky má predávkovanie vitamínom C?
Vo všeobecnosti platí, že maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne. Prekročenie tohto množstva môže u niektorýh osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči. Tolerovateľné maximálne dávky príjmu vitamínu C sú uvedené v tabuľke.9
Tolerovateľné maximálne dávky príjmu vitamínu C v mg.
Pre zaujímavosť
Listová zelenina je jednou z potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú nehémové železo. Podľa Fakulty verejného zdravia Harvardovej univerzity (Harvard School of Public Health), vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Okrem toho môžete vstrebávanie železa podporiť aj vypitím malého pohára 100 % ovocného džúsu pripraveného z čerstvého ovocia, alebo pridaním vyššie spomínaných potravín bohatých na vitamín C do stravy. Prínosom príjmu vitamínu C v potravinách je aj konzumácia ďalších vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri tráviacom procese. Vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad. Preto, ak chcete maximalizovať svoj príjem vitamínu C vďaka ovociu či zelenine, siahnite po zrelých surových potravinách, alebo sa jedlo snažte pripraviť rýchlym blanšírovaním či restovaním.2
Zdroje:
1. NIH. (2021) Vitamin C - Fact Sheet for Consumers. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
2. Harvard T.H. Chan. (2020). Vitamina C. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
3. Advanced in Nutrition. (2014). Vitamina C1. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/
4. Harvard Health Publishing. (2020). By the way, doctor: What's the right amount of vitamin C for me?. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me
5. NIH. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808119/
6. 6/2015 Vestník MZ SR - Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (9. revízia) Available at: https://www.epi.sk/vestnik-mzsr/2015-6
7. Výskumný ústav potravinársky: Ovocie a zelenina – Potravinové tabuľky, Bratislava, 1997.
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients
9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3